是否有人可提供完整的健身房訓練計劃 - 手錶

By Zanna
at 2005-08-29T00:00

Table of Contents

加入健身中心一個多月，發現練的成果不佳，但不想買pt課程，想請教有經驗的人。
目前胸圍37.5 目標39 -->請問該如何將胸圍增加，並且維持基本的胸型
手臂如何變粗?? 該使用哪些器材，舉幾下，練幾組，幾天練一次，謝謝!!

All Comments

By Bennie
at 2005-09-01T13:05

首先分為運動的方式,強度,時間
運動方式
不管做任何運動,鐵人三項或爬山,平時訓練或比賽,都要有暖身運動（warm-up）,主要運動及緩和運動（cool-down）三項目,以運動30分鐘為例
一暖身運動（warm-up）5分鐘
可幫助身體血液循環,增加運動之肌肉組織的含氧量,降低運動傷害應該強調所要運動的肌群以及身體較微弱的部位,如拉筋、伸展等國民健康操. 如果為marathon就要做競賽前的慢跑eg.30min
二主要運動 20分鐘
注重在於是否能達到預期的運動心跳數。如教育部推展運動心跳一百三十下以上或以5-7公里/小時的速度跑20分鐘
三緩和運動（cool-down）5分鐘
運動結束要避免急性的停頓，因為會造成組織的突然缺氧、缺血，代謝的廢物無法排除而引起肌肉酸痛。
運動的訓練有多種目的,有減重為主--運動強度輕至中度且長時間. 以平時健康為主--可參考教育部推展「333計劃」, 以競賽為主--一定要循序漸進加強運動強度,不可做短時間劇烈的訓練,持續的每週三次至五次,休息時間不宜超過2天.每週至少一次重量訓練
運動強度
運動強度指的是單位時間內所作的功kgb/s , 現多以跑速或游速表示 .
1. 心跳速率與運動強度關係相當密切，一般而言每分鐘心跳次數愈多，代表運動強度愈強。通常測的位置在橈骨動脈處。休息狀態時，一般人每分鐘心跳次數為72(70-80) 。有氧運動建議心跳速率範圍--130～170次／分鐘
心跳速率的簡易測法,如果左手戴錶,以左手中間3指按住右手手腕內側,測5秒內脈搏跳動次數,乘以12就是每分鐘心跳次數,通常休息狀態為6左右. Garmin新出產結合心跳錶的 GPS 運動教練機 For eRunner301 很方便. 現今跑步機上都有顯示脈搏及心跳速率,也可做你訓練時的參考.
2. MHR (最大心跳速率maximal heart rate)＝220－年齡
適合的運動強度約在MHR的60%~80%
每次運動時讓自己的心跳速率位於108至144下之間。可使運動的效率達到最高，又不致使心臟負荷過重。
據1995年12月的《美國營養師雜誌》（JADA）一篇研究報告顯示，運動強度約在MHR的65%~75%，碳水化合物與脂肪的燃燒比例為1:1~3:2 ,運動強度約在MHR的75%以上，所燃燒的碳水化合物則會上升，脂肪量反倒會減少。碳水化合物的燃燒速率加快時，血糖的下降速率也會加快，導致較有飢餓感，不但難以降低食慾，反因生理需求吃得更多，對於減肥來說反而無益。
重量訓練
重量訓練指的是肌力及肌耐力訓練, 也是無氧運動效能的訓練.
1.肌力：指人體肌肉收縮時，一次能發出的最大力量。
2.肌耐力：指肌肉維持使用某種肌力時，能持續用力的時間或反覆次數。
3.總訓練量 :
總訓練量=負荷量( load) x反覆次數 (rep ) x 組數( set) 。例如：從事腿部肌群30kg的訓練，並且配合10rep(每次做10下)以及3set(3個回合)，這樣將有30kg x 10rep x 3set=900kg 的總訓練量。
4.最大反覆RM〈repetition maximun〉
即是在某一負荷之下，訓練者能於不間斷的情況中，所能舉起或是反覆從事此重量負荷的次數，並且只能作用一回合的次數。例如：最常使用的是 1RM，就是所謂的最大肌力，即只能反覆一次RM。例如訓練目標在增強肌力，此時所採用的重量訓練負荷則應該是所能舉的最大重量(1RM)的 80-90%RM以上，相對的所舉的訓練次數也隨之減少，是在每組 3-5次以下的反覆次數；又如果我們訓練目標是在增強本身肌耐力，則所應採用的重量訓練負荷，應該就是能舉的最大重量(1RM)的 50-80%RM以下，此時所舉的反覆次數就要適度增加，應是在每組 12-16次以上的反覆次數。
5.組間休息時間
主要是指我們從事重量訓練項目中的組與組( set) 間的休息時間，通常為20-30秒。逐漸縮短組間休息時間，可加強乳酸的耐受能力，對於無氧運動的體能恢復是相當重要。
6.當從事重量訓練在經過1-2個月(8週)執行之後，應該要對所進行的重量訓練項目之訓練強度再評估。即是把各項重量訓練項目所能舉的最大重量 (1RM)再測驗一次。然後，再調整重量訓練計劃的訓練強度，如此一來，重量訓練的效果就更能彰顯、肌肉的適能也能更加提升。
例如以1位170cm高60公斤的人為例,1RM=70公斤,肌力的訓練可為負荷量( 50公斤) x反覆次數 (10 ) x 組數(3)x組間休息時間(2分鐘). 肌耐力的訓練可為負荷量( 30公斤) x反覆次數 (10 ) x 組數(3)x組間休息時間(30秒),如果一禮拜做多次,可一天做腿部肌群(股四頭)伸展-背部肌群-腹部肌群,另一天做做腿部肌群(股四頭)屈曲-胸部肌群-腰部肌群. 鐵人三項及登山運動都屬於長距離有氧運動為多,較偏重於肌耐力的訓鍊,但為競賽考量,仍可多增加肌力的訓練,但1禮拜1次即可.
希望以上說明對你不會太複雜.另外要練肌肉的話.飲食的攝取也是關鍵之一.多量的蛋白質也是有助於肌肉的生長.

是否有人可提供完整的健身房訓練計劃 - 手錶

All Comments

Related Posts

雙關語是啥

那一種礦石硬度最高?

我要惡魔在身邊裡面的ㄧ首歌----理想情人

哪裡有賣米奇米妮(迪士尼系列的對錶)

機械錶多久沒帶會停止運轉