請問：如何練習慢跑？？(20點) - 手錶

By Anonymous
at 2008-09-04T00:00

Table of Contents

請問：如何練習慢跑？？
我現在可以跑2000m
要如何做,可以跑到5000m~10000m
(每次超過2000,身子都會要休息,跑不下去)
1.呼吸的方法為何?
2.慢跑時,心中要想何事?
3.要如何增加跑步的距離,而不感到累?
4.要如何做,可以使得慢跑像快走一樣,可以隨心所欲?

Tags: 手錶

All Comments

By Ida
at 2008-09-07T10:51

問:如何練習慢跑？？
答:慢跑是用比較輕鬆的方式不是負擔也不是壓力.
擺手的幅度.呼吸的次數與頻率.腳步伐的沉穩和tempo.眼看的方向.
距離.時間.速度.和姿勢都是挑戰的或是長時間的跑者應該要注意的方向.
只須放鬆自在.不必在過於緊繃.
問:每次超過2000,身子都會要休息,跑不下去?
答:板主的速度控制上可能不是很穩定.呼吸的頻率也偏快.是屬於中長距離的跑法.
身體再長跑休閒的同時是放鬆的.並沒有像中長距離一樣跑的很緊.很不自然.
呼吸的次數和方法是遵循個人應該的習慣.沒有人可以像板主一樣.或是像任何人一樣.
重點在於訓練的質量和跑的時間長短.距離遠近而已.
問:呼吸的方法為何?
答:呼吸的方法是來自於個人習慣.
慢速跑的時候就是呼吸和步伐較小較慢.呼吸的次數多.比較有較多的時間可以去控制.
中速跑的時候就是帶有一點速度.且呼吸不可能還在維持一樣的次數.隨著步伐的變大.
呼吸可能就變為鼻長吸.短促吐的方式.讓身心進入放鬆且輕快的調節.
快速跑的時候就是帶有後段衝刺的意味.這時候呼吸會調節不過.鼻子的吸氣怎能就帶不上.
這時候用手擺的次數來帶呼吸頻率和腳步伐節奏.皆用嘴調整.把整各循環都迅速的帶上.
如果.中途實在受不了了.可以用中慢速的方式調整.把速度配在一定的時間然後全身放鬆.
彈性的輕快跑.把重心帶向上.而不偏移或是聳肩.速度慢慢放慢自然就有較多的時間調節.
這就是.當快則快.當慢則慢.
妳越是在乎呼吸次數和頻率腳步是否有配合.妳跑的會更吃力.慢跑本來就是全身性放鬆運動
若是光數距離.搭配速度快慢.看錶.數次數.注重腳步.那怎麼跑都是會卡再同一問題.
只要知道慢跑一定是鼻吸嘴吐.按照速度快慢調節.就不會錯.
問:慢跑時,心中要想何事?
答:慢跑要專注.可看前方事.心中若想何事.會造成速度上的快慢不穩.一下子想到興奮的事
就稍微加大步伐.呼吸不順要調慢下來.一下子又想到不愉快的事.跑步就跑的很累甚至想放棄
心中若不想.單純就是跑.看著周遭事物.其實會發現時間很快就過去.
當然你也不一定再同一地點慢跑.改變場地.變換心情.跑步的時間會著身體跑感而有所增減.
這就是吸收的習慣.
問:要如何增加跑步的距離,而不感到累?
答:要要求自己訂各目標.雖然不一定天天長跑.(也是要有放鬆跑的時候).
但是每次要訂的目標去實踐.動力的來源.不在於有何原因.在於個人的心志意念.
若是長期累積天天長跑還沒跑就覺得累.在增加也是不想跑.身體會增加抗力.可能會放棄
如果有目標和計畫的推動.今天跑累一點.明天放鬆稍微跑一下.下次就安排不同的慢跑.
在下次慢跑的距離和目標就會慢慢的達成.並不會一次就慢慢往上加量.而是逐步的達成.
只要記得.一開始就是慢.妳想妳跑全馬.還有可能快快跑?這就是心理.有時候也可以跑各時間.
像是30分.50分.60分.也是不錯的放鬆.別太過於沉溺在距離和速度.
妳會因此而得到更多慢跑中的快感.這種快感不是競速.而是成就.
問:要如何做,可以使得慢跑像快走一樣,可以隨心所欲?
答:步伐小會造成步距變小換步頻率快.這種方式並不是長跑的明智做法.即便是速度放慢.
但是呼吸和步伐就已經受傷干擾.反而會越跑越累.若是不行的時候.可以利用慢速提膝.
重心向上.彈性的慢速慢跑.手擺的幅度.來打節奏.雖然提膝並不一定就要高過於腰.
但是會覺得有輕快感.會發現向上彈的空氣會比妳重心稍微帶往向前的好.這種方式.
是用於8公里.10公里的路跑跑法.很多長跑者通常知道但是說不出所以然.這是需要經驗累積
而馬拉松的又不太一樣.呼吸和步伐的調整都是以公里來分配.
然後計算距離和應該達到的時間.這也是需要時間慢慢來說的.
跑步的輕鬆秘訣
不要固定跑同距離長跑.速度快慢與身體負荷很重要
擺臂幅度.呼吸和步伐節奏要能夠一致且配合.當慢則慢當快則快
不同的場地來跑.有不同的身體跑感.輕快輕鬆且會持續
平時的身體調養很重要.生活作息要正常配合.
注意姿勢上的調節過程.把正確的東西印在身體慣性和腦海中
速度上的控制在於自己狀況.這是可以避免的.
以上給您做些參考.

By Catherine
at 2008-09-08T07:33

先給你一點信心，我在2個月之內由3公里跑到12公里，但是因為爬山傷到膝蓋目前修養第二週中......
你想知道的對你有幫助的我來列舉一下參考參考：
一、呼吸：剛開始練跑時不要計較速度，吸四步吐四步一直持續到受不了，變成吸四步吐二步，再不行了變成吸、吸、吐~~
吸四吐四撐越久心肺的續航力就越強，我都從8吸8吐開始跑。
二、想何事：我大概都跑1-2小時，說能放空是騙人的，這時就會想想人際關係啦、工作啦、還有想說跑的越久就越勇...心照啦！
三、慢跑切記步伐小小就好，用大腿的肌肉帶動，輕輕的感覺全腳掌著地，但事實上會腳根先，這樣比較不傷膝蓋啦，另外記住兩腳前朝前，別外八內八的才不會傷膝蓋韌帶！
四、快走與慢跑的隨心所欲，在於你練習的次數頻率及持續多久，跑步時身體要先打直然後往前稍稍有點彎度就好，記住步伐小小輕輕慢慢跑，大腿肌肉有韻律的帶動......

By Caitlin
at 2008-09-04T20:47

首先跑步大家都會,但跑要的遠就必須經過一段時間的練習 ,大約二個月以上,增加肺活量,逐步漸進,才不會造成運動傷害,
建議可以先以3000M,為目標
1.呼吸的方法為何?
呼吸時,須用鼻子吸氣,嘴巴吐氣,
2.慢跑時,心中要想何事?
要設法調勻呼吸,一吸一吐,要吸進肺裡
如左腳吸氣,右腳吐氣
3.要如何增加跑步的距離,而不感到累?
a.達到3000M後,持續約15天以上,在視身體狀況,再增加一次
跑步的距離到5000M,及10000M.......
4.要如何做,可以使得慢跑像快走一樣,可以隨心所欲?
基本上就是按照上面的步驟,要循序漸進 ,不能急
跑的過程,若有跑不下去,是因為肌肉裡的含氧量不夠,
身體尚未適應,可以放慢速度變小跑步,甚至走路狀態,
千萬不可停下來
另外,每次訓練完,須再走約1000M,調慢呼吸
個人以前訓練時,花了約三個月,才到3k,五個月,到五k,給你參考
謝謝!!

By Zanna
at 2008-09-05T20:18

本身我是田徑隊的慢跑壹開始切忌不要衝太快
或許你會覺得剛開始很無聊但是這就訓練耐心和持久
等跑到差不多2.5公里時加速維持跑 1.5 公里
最後一公里都是慢慢減速維持跑較不會突然停住拉傷
呼吸用嘴巴我都是吸兩口吐一口然而慢跑要長重點是
意志力真的拼下去~!

By Erin
at 2008-09-05T21:05

慢跑啊！就是餵了改善你的心肺功能啦
我還蠻強ㄉㄛ
答案：
1.最好是吸2口在吐2口
如果不行就是試著唱“海浪滔滔”
這樣會有很大ㄉ進步
2.不用啦，放空腦袋就好ㄌ
3.常常跑就對ㄌ，像我每天早上都跑大概5公里
然後騎自行車40分鐘
傍晚在去打網球
體力自然好
4.我個人經驗啦，就是你在跑步之前和之後都要做操喔
尤其是跑步完的最好要做一下，跑完之後再快走5分鐘也很好
還有阿，不要一次操太多跑太遠
這樣對膝蓋很傷
你可以配合游泳這樣更好
但是你在游泳池裡不是游泳
而是抬大腿向前進
越快越好喔
祝你成為場跑達人啦!!

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