第一次參加全程馬拉松注意哪些? - 手錶

By Belly
at 2008-09-01T00:00

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本人將於11月參加太魯閣國際馬拉松第一次參與全馬42.195公里
比賽時應注意那些,或是沿途補給要如果分配.請有經驗的前輩幫
忙協助.謝謝.(已跑過8次半馬了)

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By Damian
at 2008-09-04T16:56

由於全馬是半馬的一倍距離
我個人淺見.
跑前準備
(1)運動軟膏
(2)頭型綿圈
(3)毛巾
(4)私人物品(盡量不要帶太多東西.衣物保管組不會擔保)
(5)棉質衫(乾淨衣物)
(6)1250ml的中型礦泉水(事後喝)
(7)一罐利樂包的運動飲料(防止抽筋)
(8)純巧克力(熱量.血糖)
(9)牛奶餅乾/(鈣)
(10)或另外攜帶冷凍劑
(11)小包包(放私人物品)
(12)香蕉(迅速恢復肌肉耐力)
跑途中
(1)調劑瓶(微量的運動飲料.持於手.曾經看過外國朋友帶)(休閒慢跑不是競賽的話)
(2)毛巾(老人慢跑會都會成群慢跑.毛巾有時攜掛腰際.或是持方巾在手)
(3)棉質頭圈(怕流汗.棉質頭圈可吸拭汗水.怕影響跑步節奏)
跑後
(1)記得伸展收操活動
(2)喝水漱口在喝水(別等大會提共.大家都會搶)
(3)運動飲料是用來調劑大量流失的鉀.納.鐵離子
(4)再用運動軟膏按摩(這是為了舒緩疲勞)
(5)吃些少許巧克力(補充熱量)
(6)結束後的30分鐘等待成績時間(可補充牛奶餅/少量鈣質)
(7)或食用自帶的香蕉(有助於恢復身體.肌肉狀況)
(8)大會提共餐點(可能是餅乾或是麥片.或者是牛奶.也可能沒有)
個人雖然不是參加全馬.但我個人是參加半程.會在花蓮搭車.我全馬成績不敢說多好.
但是最慢一定都在3小時內完成.我第一次跑也是和板主一樣.當時能跑進5小時以內就很偷笑.
因為第一次不太會跑.就跟著體院的猛衝.結果提前遇到撞牆.加上氣候濕冷.全身發抖.
(ING國際國道)當時還有在路跑協會當工讀生.有下去跑就不當.
比賽時比較要注意的是路線規劃.以前很多人在跑太魯閣.動線都被半馬的搞混.
有的人跑的累的半死.卻不知道那是半馬距離就折返.得不償失.再來板主跑的速度.
跑的速度一定要自己跟自己配.依照板主的經驗來看.第一次跑全馬的人.
可能會在27~33公里間.遇到第一次的不舒服.在最後的倒數三公里.腳有的會抽筋(我有看過)
再第一各水站.水不要喝太多.先含者一口.跑慢然後調適.剩下的倒在頭上身上保濕.
到第二各水站.水就要喝.自己要拿捏.其餘的第二口含者漱口.其餘的倒在身上.
如果怕說跑到後面真的很想走那就先用走的在慢慢跑跟上.因為你如果還一直在跑.
妳就有可能會有暈眩的危機.很多人就是鐵齒.明明到極限還硬撐.
到了30公里以上很多人都在散步.卻還是有人硬撐.沒多久.就倒在路旁.
如果是平地還好.更何況是山路呢.要先自己評估動線的路徑.打聽陸陡的緩降升降坡度.
通常坡度是會拖垮體能.這平時要克服就是樓梯.階梯.爬山來調整.
如果是你選手就以每1公里或是3公里來配速.看你自己實力應該再多少時間內達到
但對於板主而言可能還不適用.如果說中途約再過第一各水站後有遇到跟你跑差不多的.
就先慢慢跟.先把節奏調整過來.如果慢了.妳在加速尋找下一位領跑者.
因為你自己跑會失去(動力).(鬥志).(拖垮意志力).(提前耗弱體力).
這對於長跑者而言.是最可怕的.
關於板主說中途補給要如何分配.
看人所配為何.就應該做搭配之事.前面可能就像妳跑半馬一樣.
但是後面的距離才是關鍵.第一次跑最好設定要求自己5各小時內甚至於4小時內完成.
有各目標.還會看著時間告訴自己不可以落後太多.中途會有路跑會的.你可以跟.但是要視情況.
水站都是固定.像是其他的補給.我個人跑是只在乎(水)或是(運動飲料).
跑的途中最要緊的就是怕(脫水).(撞牆).(天氣冷).這都是到後段的主要原因.
我自己昨天是有跑台北市政府舉辦的全球百萬人路跑10公里.
在9月21去宜蘭挑戰人生第二次鐵人.11月才會去比太魯閣的半馬.
為何要隔一各月.兩各月.因為我有計畫的在訓練.我和休閒跑者不同.
是屬於競技型.以前我是前半段的領跑者.但是每到了17公里處遠遠被同伴甩開.
之所以跟板主說競技和休閒.那是因為你自己要先評估自己體能實力到哪.
有把握就不會出包.出問題.納一定會跑的完.主要的是你個人速度.該慢慢跑就慢慢跑.
不要自己裝聰明跟著前面的老人猛衝.那些老人每跑到半馬之後有的還散步.
只有前任老國手.或是更高深的長跑老人.還會繼續的邁開步伐前進.
若是中途有遇到這種的.就跟著調整.不然妳的步伐在自己的情況下.
妳不懂得該如何配速.比較容易要快不快.要慢不慢.這樣妳跑起來會很沉重.
會拖垮的妳體能.
再比賽前一周我希望板主早睡早起.不然當天跑的狀況奇差.
要按時排便.不然到了馬拉松妳中途就真的會剉屎.別懷疑.真的有人會.
東西也不要吃過油膩或是辛辣.清淡簡便為主.流質性的最好.
不然妳吃太多紅肉.到了胃裡不容易消化(起碼要三天).到時候妳跑就會吐的一踏糊塗.
因為胃酸會隨著疲勞.時間.距離.逐漸增長.特別是酒一定要忌.
2008-09-01 17:13:29 補充：
再我第二次跑的時候.我開始會看錶.我約跑在15分鐘.我就知道我大概跑了3千多公尺.
到了30分鐘時我就會保持中低速來跟.過了60分鐘.就會以慢速來配和調整.
看見第一各水站.就表示你完成一半距離.大約在跑過90分鐘-120分鐘左右身體狀況會變差.
妳自己就要放更慢的速度進行放鬆和調節.大概過了150分鐘.選手會慢慢跑進場.
此刻對於板主來說(第一次跑)大概還有5千距離.其計算路程和看點是為了讓自己知道.
2008-09-01 17:13:48 補充：
告訴自己已經快到.像我個人在160分鐘會加速(中高速).大概跑至39公里.
那我就記得下次到哪裡我該加速.因為你跑過第一次後.就會想跑第二次.第三次.
這就像上癮一樣.知道如何突破的瓶緊點就會擅用平均分配更省力和省時間.
當然的這很多都跟長跑的訓練有連帶關係.
以前在跟著長跑練體能.早上一定都至少10公里甚至於20幾公里.
晚上就更別說要跑各40公里或是練其他課表.在無形中.藉由課表的訓練規劃和調整.
會讓自己得到更多.對於自己的挑戰也會更加嚴峻.當然這也算是磨練的一種.
2008-09-01 17:14:03 補充：
呼吸的話到了頻緊點會喘不過氣.剛開始就要拿捏好.
呼吸節奏是個人習慣.過了第一各水站後你要更注意.
不然你會提前感受痛苦.
當慢則慢.當快不求快.
2008-09-01 17:17:42 補充：
還有我第一次聽說別人的課表不行還可以操後段
別人家的課表有階段性的調整.前面都不行了還接後段.
那怎麼可能會有效率.我看就已經提前預告受傷
別人的課表別自己亂練.不論是誰都是一樣.
課表是按照板主需要和身體狀況評估來配.如果拿到的是中階程的還好
拿到國手級課表我看不緊沒有效果還留了一堆傷.
要注意課表是別人的拿來參考.並不是拿來練.那只是告訴你方向.並不是萬靈丹.

By Damian
at 2008-09-02T16:20

http://www.wretch.cc/blog/yuenbor/11996213

By Delia
at 2008-09-03T19:31

你可以賽前吃ㄧ根香蕉補充依下體力，而賽前不要喝水免得左邊的肚子痛

By Dorothy
at 2008-09-01T11:00

加油~人生的第一場馬拉松….
你已經跑過8次半馬，相信應該也累積了不少的長跑經驗跟實力
我是在跑了六次半馬後，開始挑戰全馬，目前只跑過三次
今年也是第一次挑戰太魯閣的全馬，或許有機會可以一起跑
或當天找有全馬經驗
速度跟你差不多的跑者，跟著人家跑
我小小的經驗是，前面要小心配速，不要興奮衝太快
注意補充水分，每個水站都不要錯過
後半段開始補充能量，香蕉巧克力等都有幫助
關於馬拉松的訓練與配速等等，是一門大學問
恐怕無法很詳盡的在這邊回答完
建議上網搜尋，可以找到很多有用的資訊
提供幾個網路連結，供你參考
關於跑馬拉松的十一大事實 http://pp50320.myweb.hinet.net/sense/39.htm
馬拉松平均配速表 http://blog.yam.com/et99tw/article/4053012
有效率的馬拉松訓練 http://blog.yam.com/et99tw/article/7572389
另外提供一個我自己之前用過的ADIDAS訓練計畫表，非常實用
只要照表操課(若時間不夠，前面幾週就跳過直接練後半段吧！)
你絕對可以挑戰成功的
http://www.adidas.com/tw/performance/advertsanddow...
在跑步那一欄有”四個小時的馬拉松訓練計畫”
2008-09-02 17:16:39 補充：
一個有八次21km路跑經驗的人
應該已經有一定的基礎足以進行進一步的訓練
在我提供的這份訓練計畫中
開宗明義就有解釋如何使用(包含參考用的心率,訓練強度,速率的調整)
這份訓練計畫是以挑戰"四小時完成馬拉松"為目標
當然依據不同人要做適度的調整
計畫前文有提到:務必注意自己身體的警告訊號,不要勉強
抱歉前文敘述或有不周之處
我想提問的版主現在需要的是一份比較有計畫的訓練菜單
能在兩個月內提升體能到足以成功挑戰馬拉松
不過我相信想挑戰馬拉松的跑者
多少都有期許自我突破的心態
我不是專業的跑者,長跑經驗也不過才四,五年
馬拉松的成績最好一次是三小時三十分完跑
目標是能在三小時內完成
2008-09-02 17:29:36 補充：
跑步時帶的東西不需要太多
有參加過路跑的人都知道
沿途一路都會有水站,有食物的補給
看到有些人是會自備一點糖果,energy bar, energy gel之類的
至於餅乾,巧克力,香蕉等食物一路都有提供
另外建議遮陽帽,運動型太陽眼鏡可以備著
視當天天氣使用(要考慮到七點起跑,跑到後半段太陽可能會很兇,過度的曝曬會迅速奪走你的體力)
2008-09-03 22:20:09 補充：
重點是如何在比賽前調整自己的能力....
另外當然正常的作息飲食
前一晚充分的睡眠都是很重要的

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