田徑中長高手幫幫我配速~ - 手錶

By Ida
at 2008-03-29T00:00

Table of Contents

我是女生國一
我才練半年我是練中長的
我剛加入800M 4' 00

現在押 800m 3'08"24
進步了很多但還是不理想
我的目標是 2'25"00
要進步43"24
我800M不會配速所以到最後都沒力
我目前想先以跑進2'50幾為目標
可以請田徑選手幫我配速嗎?
也教教我~如何增加耐力
我想為明年全中運做為目標努力~
請幫幫我~

Tags: 手錶

All Comments

By Harry
at 2008-03-29T22:45

雖然二樓說的內容在觀點上是合情合理~
但本人還是要稍微補充一下!
板主應該先將自己的3分整的800秒數分成兩次
也就是90秒400為一圈~(這往後的速耐力課表會很注重)
從開始的秒數開始加強~往後依序遞減~(因為要先以目前強度為主)
但是要注意的是~前面四百的配秒~一定要比妳目前的秒數慢~
身體跑感的百分比強度為80%~也就是先95~110秒~
在跑85~90秒的內容~(在依序增強或是縮短秒)
當然的~這要看階段~目前應該是國高中選手準備南投的全中運~
若是你要提前準備明年~一定要把體能基礎打好~
然後提前1~2各月進入加強期~把加強期的訓練時間多延長1~2各月
這樣的效果會比(1年期)的選手多練上一倍多~
意思就是你放棄了今年準備~備戰明年~會比別人多準備了3各月中
你可以多利用三各月的時間~把基礎打好~在等全中運選手比完~
教練們一定會叫選手們放鬆休息至少數週~這時候妳依然按照課表
妳會比其他人準備還更充分~但前提是~千萬不可以讓自己受傷~
妳所謂的增加耐力~再以板主目前的狀況來看~
基礎的體能一定會要路跑.越野跑.測速跑.連續跑.時間性跑~
中長的國中女子~在位於全中運前八的條件前提下~
最多可練到體能期課表中的強度80%左右
類似像5千公尺每圈配速在90秒內固定配速跑
或是1千公尺分六~七次跑每次4分內跑完中間休息3'30~4分
1500~1600公尺的課表一定都會作到3~6趟左右~
甚至會來各3000公尺測驗跑~斜坡距離跑~
注重的是體能有氧基礎~階梯M型跑各5~10圈是跑不掉了~
有的學校附近可能靠近海邊~還會給你沙灘有氧跑~
那可就很吃力了~
還有基礎肌力上~拉力帶跑~手推車~負重走~階梯衝刺~
斜坡衝刺~大量的補強性質會作不完~
還有會大量出現循環體能(8~10項目為一循環)
還會附加出現動態3333~變速跑.追逐跑.折返與定點折返~
這階段的情形如果都可以保證不受傷~速耐力期就一定消化的完
以上都是屬於冬訓(體能期)
再說如果是加強期
妳會練到很多的無氧間歇~
類似
400X10/85/70%/3分
200x15/35/70%/2分
300X8~15/48~50秒內/80%/2分半
800X4~6/70%/3'30秒內/80%/3分半~5分
1500x5/70%/5分20內跑完/休4~5分
1600X4/70%/5分30內(其餘同上)
1000X6~8/70%/4分整跑完/70%/休3分半
另外還有可能在加強期搭配
2000x2~3000X1形態的有氧課表
也有
階梯循環跑(上下為一次)衝上走下
階梯M型跑跑上跑下(不可以走停)
接著會出現路跑3公里以上的路跑測驗或是路跑放鬆
距離最長最長會跑到8公里(我說的是國中女子)
加強期是比較重視肌耐力與間歇性的基礎(通常這短期間是關鍵點)
在來談技術期或專項期
除了出現上述的項目外
強度更強~休息時間也拉長
還會多了
500.700
400-500
或是500.400.300.200.100
或是400x5-500x1
或是前面為200X10趟/300.400一趟
訓練的方式很多種~這一類型就是加強強度~
如果你在速耐力上都有練飽~通常這種程度強度的質~
會讓你進步更快~
最後是比賽期~此期間為項目(1年期為1~2或2~3各月)
會專注於強度的質~而不是量
會出現大量的速度型跑~跑感跑.配速跑.放鬆類型的跑
強度從0~50~100~再從100~80~70~60~50~到比賽的跑感40%左右
或是注重一次秒數達成~未達成著重跑或是後續練習補強~
至於配速上本人最上面已經說明了~
若是要強化自己的速耐力和肌耐力~為期最長的全中運~
板主勢必要將體能打好基礎~不然就算是配速跑時間縮短多少~
課表沒消化~一樣不會進步~若是一旦過了體能期~
再往後訓練速耐力型表時~妳會遇到頻緊~這就是看教練的功力了
如果有明顯進步時候~那就將配速的秒數慢慢縮減~
記得再按秒時~不要老是注意手錶~要多用身體來感覺秒數~
一直看秒會打亂妳的節奏~到時候是很容易內傷的!
板主如果800~1500練的很扎實~未來分項畢竟是專注於此項目~
甚至到了高中也不會改變~但是如果練不好~可能到高中會去練長跑~
要練就一次練好~跟自己的教練協調~幫你開課表讓你提早進入~
進入備戰狀態~本人說的是明年全中運的準備~不是今年的備戰~
我相信你有這各心~通常教練不會手軟~保證你會練的很精實~
因為我的學妹就是如此~只是看你和教練之間的課表上如何調配~
並依照妳的體能情況從中調適在增強~效果會非常可觀~
至於耐力怎麼會好的問題~本人有上述說明了~
板主問答上的二樓大大也粗略的說明過了~本人只是在詳細一點說
練習就是和教練配合多練~怎麼增強心肺能力~提升運動心跳~
就是練習在練習~多用腦~好好保養腳~一旦受傷就等於白費了~
目前的課題~
跟你們教練說一聲~(教練會開體能訓練給你跑)~自己有路跑賽就去比~
然後教練會配課表給你~保證進步空間一定會超乎妳的預期~
2008-03-31 11:06:09 補充：
至於提到的100公尺~其實中長類型的如果一百國中女子~
不能突破到14秒內~往後會越練練辛苦~這就必須要板主下工夫去練
有時候課表的訓練~可能會讓身體有了排斥而一直無法進步~
這有可能就表示妳肌群可能不是屬於練這專項的料~緩肌~
如果是這樣~教練可能會在某一階段讓你嘗試跟短距的學姐或學長練
但是~這前提的條件下有很多種可能~要看個別學校教練的教法~
本人無從插手~都以自己教練為主~

By Donna
at 2008-03-30T12:04

如果是為明年全中運作準備那你還有很多時間準備
你首先是要先把自己的基礎體能打好。
1000m　3000m　5000m　
以長跑選手都要先有3分半以內　12～13分　20～21分的能力　這樣你想要跑到2分50秒絕對不是問題！
我長跑朋友說配速其實也是自己的一種感覺，你應該有代錶練習吧？沒有的話去準備一個。
你可以先按照自己的能力，推算一圈要跑多少！
假設2分50，你可以預計自己前面400m跑80後面400跑90秒（先取平均值）
如果覺得太快或太慢，你可以依自己的程度去增減　這樣你懂嗎？
然後你要把每天的課表，練習的成績紀錄下來，甚至也要把配速記下來～這樣子你就會知道自己該用什麼速度了！
練田徑不要死腦筋　　要活用頭腦！
最後我還是提醒你～先把基礎的耐力跟基本的速度練起來會比較好
800m需要速耐～你必須兩者兼具！100m少說也要13～14秒！
如果你沒辦法把速度耐力練起來～即使你有在多問題別人給你在多建議，你都是跑不到的！

By Kelly
at 2008-03-31T16:46

這是我ㄉ信箱：[email protected]
我教你喔~~~~

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