有關6公里路跑訓練的問題 - 手錶

By Bennie
at 2006-10-21T00:00

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我們學校都有辦路跑比賽
之前都跑不錯的成績可是太久沒跑想秤現在趕快練
還有一個多月所以想練我有榜腳的沙帶和現在體育克都有在跑
那要如訓練
Update:
遊誰知道如何訓練腳力的也可以

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By Vanessa
at 2006-10-22T06:38

參考
　由於訓練的方式有很多種而且每個人喜愛的方式又不盡相同。如喜歡短距離反覆跑亦可，如果偏愛長距離跑而在最後再加快速度，也是一種很好的有氧耐力訓練方法。
　
★ 於訓練時要考慮下列幾個建議 :
　
於跑步前一定要做熱身運動(Warm up) 。
使用較高之運動訓練心跳率 [ (最大HR-安靜HR )X 90%+安靜HR ]。
變化跑步地點和距離或方式 (長-短，快-慢，坡地- 平地) 。
設定每階段目標
第一階段 : 每週跑30公里
第二階段 : 每週跑40公里 ( 已可參加5-10公里路跑)
第三階段 : 每週跑48公里
第四階段 : 每週跑56公里( 已可參加 10-15公里路跑)
第五階段 : 每週跑64公里
第六階段 : 每週跑72公里( 已可參加 15-20公里路跑)
第七階段 : 每週跑80公里以上 (準備參加馬拉松)
除非自己跑的很舒服和愉快，否則不必每週增加距離。
除非您喜歡每週運動六天，否則每兩天運動一次而跑較長之距離。
嘗試在週六或週日跑較長距離。 (但原則上不要超過每週總距離之1/3 ) 。
如長跑有點困難時，以兩個較短距離跑 (中間稍加休息 ) 來替代。
如喜歡可將跑步之日期、距離、時間、速度、體重、安靜心跳率等狀況加以記錄 (如附表)。隨著時間之推移您將發現很多奇妙的變化。每半年至少要記錄一次個人路跑 (10公里或其他距離)或操場 1000公尺，3000公尺，5000公尺之最佳成績。
訓練時不必攜帶碼錶，利用手錶稍知自己的跑步時間和速度即可。
於接近完成最後某一段距離 (或時間) 稍加速度。
於跑完後要做整理運動。

By Olive
at 2006-10-22T18:05

每天固定跑5公里的路回家時再用溫水冰敷這樣的化第一第二非你莫屬
注意至少要持續25天....剩下的5天競量不要跑長跑/以免肌肉酸痛/但可以作跑前的預備動作.....................

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