安安老師,,再次請教您 - 手錶

By Frederic
at 2009-03-09T00:00

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老師你好,
我想考體育的轉學考
但目前成績不怎麼理想
我想問說
考試項目大概有
短跑
專長: 100m、200m　基本 :800m、 60m、立定跳
要怎麼去練 ?成績才會達到標準
　
因為入取資格要有比賽成績
目前未有任何一次的比賽成績= =
所以我想在考試前(五月底)有比賽成績.........
　
但，不知道大概要練到何種成績才能參加比賽
　
造上次老師給的課表去練(一星期最少有練4天)
800m從4"08→3"44
立定跳從177→2米
進步空間還是非常的大-o-
　
老師是否可在開一份課表讓我去練習?
謝謝
Update:
嗯!
大致上都懂.....為有推牆不懂.....??
謝謝!
Update 2:
嗯嗯!~~
懂了............
這發問讓我收穫不少...
感謝你!!

Tags: 手錶

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By Anonymous
at 2009-03-13T19:20

簡易型訓練表:(從如下)
1.重視基礎維持能力
2.加強肌肉持久性
3.身體靈敏度提高
4.讓肌肉更具備彈性張力
5.延續前段的運動能力並強化基礎
則有良好運動習慣.訓練若是維持單周四日
則練一休一.強度增加降幅度達30%
*一
關節活動與伸展活動5分
慢跑1600公尺
活動操與伸展
50公尺輕快跑x5
跑200走200為一次.共X7次
立定跳(草坪)x10次
跨步抬腿走50公尺X3
跳繩(快速的)100下x3組
慢跑400公尺後活動操結束
*二
慢跑流汗
活動操與伸展
抬腿跑(快速的)30公尺X3(注重高抬腿)
400連續跑(只要求跑完即可)X5
(每跑完一次休息不可超過10分)
墊一步連續彈跳50公尺X2
慢跑活動操後結束
*三
慢跑流汗
活動操與伸展
輕快跑50公尺x6
30公尺全速起跑X5
100公尺輕快跑x3
120公尺速跑X6
休息5分
300公尺X1(全速)
慢跑活動操後伸展結束
*四
關節活動5分
放鬆慢跑3公里
活動操與伸展
抬腿跑30公尺X6
跑三步一跳50公尺x3
交叉跑(跑去走回算一次)100x3
跨步走50公尺X3
單腳跳30公尺x2(左右)
原地小碎步10秒衝刺到80公尺X3
慢跑活動操後結束
#以上屬於簡易型態中度增幅
會把重心加強在基礎上.
作1休1則是規劃.未安排課程表的部分
請在家補強(流程)
(1)活動伸展一下
(2)練腹肌30x3.
(3)弓箭步擺手100x3.
(4)用力推牆(達到冒汗程度)約30-60秒x3
即可
請注意:
1.每週不要都練同樣的東西內容要有變化
如:周一.三.五.日訓練或周二.四.六.日
2.或是可以把訓練表前後順序降冪或是升冪變化
如:
周1.3.5.日訓練表->(變更為)->周日.5.3.1->(變更為)
->周5.3.1.日->(變更為)->周3.1.日.5...依序類推
3.重要一點測驗前三日(流程如下)
慢跑至少流汗為主(約1-2公里)
活動操與伸展
輕快跑30-50公尺5-6趟
墊步彈跳30-50公尺3-5趟
即可活動操後結束
2009-03-17 15:31:28 補充：
至於你說要練到何種程度才可以達到標準
答案是沒有一定
與其重視標準的門檻
不如把該準備的準備好
如果要重視標準.反而會造成壓力而無法前進
對於訓練上是沒有多大幫助
因為要以我的標準而言
達到是非常困難的
但以你的程度要晉升到一般選手的水準不難
我覺得如果真的要進步很多
沒有天天練是差別蠻大的
2009-03-17 15:37:29 補充：
由於你是女孩子.
如果可以不保持受傷.
至少可以把基礎打好一點
連帶的會把400.800比較具有需要體能的項目
推進數秒之秒
有練習的女孩子要重視運動後放鬆.按摩
因為你會發現以後想瘦大腿就很困難了
至於推進多少.至少保守一點3分初~3分20左右
畢竟800如果要在更快點.那就需要花更多時間加強
距離5月剩下沒多少時間.得好好把握
訓練者的大忌
不可妄自加量訓練.徹底保護好腳.買各舒適跑鞋.
2009-03-18 12:35:58 補充：
推牆是一種輔助上作用訓練
項目中的意思就是由
阻力訓練上的拉力帶.阻力傘.前進運動衍生而來
只是少了阻力
而把力量加助在腳踝與腳掌的推進力
你要一直用力推.推到身體感覺熱度才可
不過這不單是用手去推.而是用身體感覺
用身體感覺你的腳掌踝關節在出力向前
而不是用蠻力.中長跑步需要的是省力.體能基礎
如果跑步用蠻力.會空有一身的勁.卻無法發揮
*要記住推牆時要用身體感覺腳在出力而不是手
如果感覺一直用手來推.而不是感覺用腳在出力推
跑步的時候會習慣手在用力.會耗盡大量的體能
2009-03-18 12:45:13 補充：
如果你要進步快點有明顯區隔
在非跑與跳的訓練項目中作慢一點的
動作要求要好.
在關於跑和跳訓練項目的.
去買雙訓練用釘鞋和計時手錶
利用釘鞋輔助(轉學考測驗大家都穿釘鞋)
計時手錶(則是要求自我一次比一次好)
如果本來有一雙訓練用釘鞋了.那就買錶就可以了
用錶計時時候.不要一到終點就按錶容易發生危險
人有各壞習慣.就是沒跑到終點就慢下來
要跑過終點然後按碼錶停.不要彎腰屈膝在那裡休息
跑完後走一走不要停在跑道上.恢復能力會趨緩.
身體肌肉會酸麻.跑完呼吸多調適.
至少會讓自己增加更多的氧.循環上更順暢
下次在訓練時.會覺得其實腳的步伐很輕
在訓練同時要注意有沒有大腿抬高提膝
這是妳進入另外一各階段要注意的

安安老師,,再次請教您 - 手錶

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