如何在一小時內以自由式游完3000公尺 - 手錶

By Quintina
at 2006-08-14T00:00

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本人熱愛游泳運動，過去的三年每週至少游泳1~2小時，近一年來，陸續突破距離，從2000公尺到3000公尺到5000公尺，但是，速度卻一直提不上來。本人計算過，不論是2000公尺或是3000公尺(這兩個距離是我最常游的距離)，2000公尺約是46 ~ 50分鐘游完，3000則是70 ~ 75分鐘完成，我的目標設在約每50公尺60秒，即2000公尺40分鐘完成與3000公尺60分鐘完成。
請問各位游泳高手，我該如何做?
ps #1 過去的一個月本人每日至少游2000公尺。而且目前的速度我已經停留了至少有一年。
ps# 2 我希望自己訓練自己! 所以\"找專業教練\"的建議就謝謝再連絡!

Tags: 手錶

All Comments

By Ingrid
at 2006-08-17T18:50

因為你都是游長距離訓練，要知道長距離的速度不會快到那裡去，就像跑100公尺，須要有爆發力的速率(指雙腳交換的速度)，相反的，你有看過跑馬拉松的速率很快嗎？沒有嘛！所以要讓速度更快，不是游長距離來訓練的，而是長、短距離交換訓練，以下供您參考：
1.首先須戴一個能下水的，有碼錶功能的手錶。
2.暖身400公尺~500公尺須在6~8分鐘之內完成。
3.基本動作訓練，例(1)只踢水，不划手。(2)只划手，不踢水。約500公尺
4.肌耐力訓練，戴划手板練習重力訓練，100公尺*5趟，每趟以1分45秒或2分內游完，意思是時間一到馬上就要游第二趟，這個時間是包含休息時間的。(可依個人的速度下去訂時間，但是儘量以游到之後休息約10秒就游下一趟，可是不是要你慢慢游，就像我前面告訴你的100公尺快跑的速率與馬拉松的速率是不一樣的)
5.中長距離訓練，200公尺*5趟，時間一樣依個人情況下去訂，一定都是有包含休息時間哦，要記住游200公尺的速率和游100公尺的速率一樣是不一樣的。
6.短距離衝刺，50公尺*10趟，這個速率就要快囉！不能像100公尺一樣速率，要比100公尺更快。
7最後緩和慢游約300公尺就結束了。
要記得不是一直盲目的游就會快，若你照目前的課表練習下來，就會有所進步，但是一樣的若這個課表練習久了，一樣是會停滯不前的，所以我們選手就很辛苦，每天都有很累與不同的課表訓練，為什麼要不同的課表呢？因為人體的肌肉有記憶，你每天拿20磅的啞鈴練手臂，練了10天後，一定會覺得簡單，那是因為你的肌肉已習慣了這個重量，所以就覺得簡單，除了加重重量之外，也必須變換姿勢，所以雖然你很會游了，但是以你目前所游的速度來看，應該動作還是有些問題存在的，為什麼游泳要找教練，是因為在水裡你根本看不到自己的動作，只是自己憑空想像，而陸上運動為何會進步較快，而是因為有鏡子可以反射動作是否標準，你當然也可以不用找教練，可是若你想要再進步，找教練會是你最終的選擇。當然你也可以維持現況即可。

By Catherine
at 2006-08-17T06:50

請單練腳打水每100m要在3分之內，練到400m在12分鐘內，你的身體姿勢應當不會再受到手划水時的影響而搖擺得破壞前進的韻律。才會那麼慢。（註：用浮板比較累，若是用呼吸管會比較輕鬆）

By Elma
at 2006-08-16T21:57

你好~~
不錯有粉多人給你許多選手級的建議~~
但如果以你目前的情況可能連一項完成都會有問題，
因為有氧訓練(你之前的運動)和無氧訓練(其他人的課表)是不一樣性質的，
如果突然改成完全無氧訓練的話，
你會練到一半就不想練囉~~
所以我會先給你一個比較現階段的課表~~那就是~~
1. 先熱身個500~1000公尺之前速度就可以囉~~
2. 200公尺 x 6 比你熱身速度快一些，
每一次200公尺到時休息約2分鐘，
這段時間盡可能的運律呼吸、手腳拉一拉放鬆，
時間到時再往下一個200公尺前進~~
3. 完成後再游個500~1000公尺跟熱身速度一樣就可以了~~
等你到感覺200公尺x 6 已經不會太累時，
再200公尺後面加個100公尺 x 8，
每次休息時間先照舊~~~
等你每次練完都覺得不會累時~~~
我請你找個時間再重新測一次時間看看吧~~
相信已有讓你感覺不一樣囉~~
2006-08-16 01:24:09 補充：
目前游泳已不太完全重視踢水部分，而是有效率的踢水、適時的踢水，讓你的下半身是盡可能的浮在水面上，這樣才能減少水的阻力而游的更輕鬆，所以有節奏的踢水就好了，不要想要加強踢水而增加速度，不變慢就粉偷笑囉~~

By Selena
at 2006-08-14T20:16

看你游泳的距離..你的體力應該是已經沒問題了，速度無法提升應是因為你游泳的技巧問題，你至少每100m要游到2分鐘以內才有可能一小時內遊完3000m，其實並不難，只是你游泳的姿勢或是一些基本動作要改善，要不然可能就是一般人所謂的瓶頸。
改善姿勢的同時可以帶划手板，或是腳夾浮板划手，或是拿浮板打水，基本動作的練習。姿勢可請校隊以上程度來指導，畢竟你今天是會游，只是需要調整。
加油！

By Hedda
at 2006-08-15T09:27

簡單的說
1.先練習慢游50公尺,計算划手幾次,越少越好
目的:增加划水的效率
2.間歇練習(以50~55秒游50公尺,時間可以縮短)
休息1~2分鐘再游(休息時間要固定)
每次練習量約8~12趟

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