請問：如何練習慢跑？？(20點) - 手錶

問:如何練習慢跑？？
答:慢跑是用比較輕鬆的方式不是負擔也不是壓力.
擺手的幅度.呼吸的次數與頻率.腳步伐的沉穩和tempo.眼看的方向.
距離.時間.速度.和姿勢都是挑戰的或是長時間的跑者應該要注意的方向.
只須放鬆自在.不必在過於緊繃.
問:每次超過2000,身子都會要休息,跑不下去?
答:板主的速度控制上可能不是很穩定.呼吸的頻率也偏快.是屬於中長距離的跑法.
身體再長跑休閒的同時是放鬆的.並沒有像中長距離一樣跑的很緊.很不自然.
呼吸的次數和方法是遵循個人應該的習慣.沒有人可以像板主一樣.或是像任何人一樣.
重點在於訓練的質量和跑的時間長短.距離遠近而已.
問:呼吸的方法為何?
答:呼吸的方法是來自於個人習慣.
慢速跑的時候就是呼吸和步伐較小較慢.呼吸的次數多.比較有較多的時間可以去控制.
中速跑的時候就是帶有一點速度.且呼吸不可能還在維持一樣的次數.隨著步伐的變大.
呼吸可能就變為鼻長吸.短促吐的方式.讓身心進入放鬆且輕快的調節.
快速跑的時候就是帶有後段衝刺的意味.這時候呼吸會調節不過.鼻子的吸氣怎能就帶不上.
這時候用手擺的次數來帶呼吸頻率和腳步伐節奏.皆用嘴調整.把整各循環都迅速的帶上.
如果.中途實在受不了了.可以用中慢速的方式調整.把速度配在一定的時間然後全身放鬆.
彈性的輕快跑.把重心帶向上.而不偏移或是聳肩.速度慢慢放慢自然就有較多的時間調節.
這就是.當快則快.當慢則慢.
妳越是在乎呼吸次數和頻率腳步是否有配合.妳跑的會更吃力.慢跑本來就是全身性放鬆運動
若是光數距離.搭配速度快慢.看錶.數次數.注重腳步.那怎麼跑都是會卡再同一問題.
只要知道慢跑一定是鼻吸嘴吐.按照速度快慢調節.就不會錯.
問:慢跑時,心中要想何事?
答:慢跑要專注.可看前方事.心中若想何事.會造成速度上的快慢不穩.一下子想到興奮的事
就稍微加大步伐.呼吸不順要調慢下來.一下子又想到不愉快的事.跑步就跑的很累甚至想放棄
心中若不想.單純就是跑.看著周遭事物.其實會發現時間很快就過去.
當然你也不一定再同一地點慢跑.改變場地.變換心情.跑步的時間會著身體跑感而有所增減.
這就是吸收的習慣.
問:要如何增加跑步的距離,而不感到累?
答:要要求自己訂各目標.雖然不一定天天長跑.(也是要有放鬆跑的時候).
但是每次要訂的目標去實踐.動力的來源.不在於有何原因.在於個人的心志意念.
若是長期累積天天長跑還沒跑就覺得累.在增加也是不想跑.身體會增加抗力.可能會放棄
如果有目標和計畫的推動.今天跑累一點.明天放鬆稍微跑一下.下次就安排不同的慢跑.
在下次慢跑的距離和目標就會慢慢的達成.並不會一次就慢慢往上加量.而是逐步的達成.
只要記得.一開始就是慢.妳想妳跑全馬.還有可能快快跑?這就是心理.有時候也可以跑各時間.
像是30分.50分.60分.也是不錯的放鬆.別太過於沉溺在距離和速度.
妳會因此而得到更多慢跑中的快感.這種快感不是競速.而是成就.
問:要如何做,可以使得慢跑像快走一樣,可以隨心所欲?
答:步伐小會造成步距變小換步頻率快.這種方式並不是長跑的明智做法.即便是速度放慢.
但是呼吸和步伐就已經受傷干擾.反而會越跑越累.若是不行的時候.可以利用慢速提膝.
重心向上.彈性的慢速慢跑.手擺的幅度.來打節奏.雖然提膝並不一定就要高過於腰.
但是會覺得有輕快感.會發現向上彈的空氣會比妳重心稍微帶往向前的好.這種方式.
是用於8公里.10公里的路跑跑法.很多長跑者通常知道但是說不出所以然.這是需要經驗累積
而馬拉松的又不太一樣.呼吸和步伐的調整都是以公里來分配.
然後計算距離和應該達到的時間.這也是需要時間慢慢來說的.
跑步的輕鬆秘訣
不要固定跑同距離長跑.速度快慢與身體負荷很重要
擺臂幅度.呼吸和步伐節奏要能夠一致且配合.當慢則慢當快則快
不同的場地來跑.有不同的身體跑感.輕快輕鬆且會持續
平時的身體調養很重要.生活作息要正常配合.
注意姿勢上的調節過程.把正確的東西印在身體慣性和腦海中
速度上的控制在於自己狀況.這是可以避免的.
以上給您做些參考.

先給你一點信心，我在2個月之內由3公里跑到12公里，但是因為爬山傷到膝蓋目前修養第二週中......
你想知道的對你有幫助的我來列舉一下參考參考：
一、呼吸：剛開始練跑時不要計較速度，吸四步吐四步一直持續到受不了，變成吸四步吐二步，再不行了變成吸、吸、吐~~
吸四吐四撐越久心肺的續航力就越強，我都從8吸8吐開始跑。
二、想何事：我大概都跑1-2小時，說能放空是騙人的，這時就會想想人際關係啦、工作啦、還有想說跑的越久就越勇...心照啦！
三、慢跑切記步伐小小就好，用大腿的肌肉帶動，輕輕的感覺全腳掌著地，但事實上會腳根先，這樣比較不傷膝蓋啦，另外記住兩腳前朝前，別外八內八的才不會傷膝蓋韌帶！
四、快走與慢跑的隨心所欲，在於你練習的次數頻率及持續多久，跑步時身體要先打直然後往前稍稍有點彎度就好，記住步伐小小輕輕慢慢跑，大腿肌肉有韻律的帶動......

首先跑步大家都會,但跑要的遠就必須經過一段時間的練習 ,大約二個月以上,增加肺活量,逐步漸進,才不會造成運動傷害,
建議可以先以3000M,為目標
1.呼吸的方法為何?
呼吸時,須用鼻子吸氣,嘴巴吐氣,
2.慢跑時,心中要想何事?
要設法調勻呼吸,一吸一吐,要吸進肺裡
如左腳吸氣,右腳吐氣
3.要如何增加跑步的距離,而不感到累?
a.達到3000M後,持續約15天以上,在視身體狀況,再增加一次
跑步的距離 到5000M,及10000M.......
4.要如何做,可以使得慢跑像快走一樣,可以隨心所欲?
基本上就是按照上面的步驟,要循序漸進 ,不能急
跑的過程,若有跑不下去,是因為肌肉裡的含氧量不夠,
身體尚未適應,可以放慢速度變小跑步,甚至走路狀態,
千萬不可停下來
另外,每次訓練完,須再走約1000M,調慢呼吸
個人以前訓練時,花了約三個月,才到3k,五個月,到五k,給你參考
謝謝!!

本身我是田徑隊的 慢跑 壹開始 切忌 不要衝太快
或許 你會覺得剛開始很無聊 但是 這就訓練 耐心 和持久
等跑到 差不多2.5公里時 加速 維持跑 1.5 公里
最後一公里 都是慢慢減速維持跑 較不會突然停住拉傷
呼吸 用嘴巴 我都是吸兩口 吐一口 然而 慢跑要長 重點是
意志力 真的 拼下去~!

慢跑啊！就是餵了改善你的心肺功能啦
我還蠻強ㄉㄛ
答案：
1.最好是吸2口在吐2口
如果不行就是試著唱“海浪滔滔”
這樣會有很大ㄉ進步
2.不用啦，放空腦袋就好ㄌ
3.常常跑就對ㄌ，像我每天早上都跑大概5公里
然後騎自行車40分鐘
傍晚在去打網球
體力自然好
4.我個人經驗啦，就是你在跑步之前和之後都要做操喔
尤其是跑步完的最好要做一下，跑完之後再快走5分鐘也很好
還有阿，不要一次操太多跑太遠
這樣對膝蓋很傷
你可以配合游泳這樣更好
但是你在游泳池裡不是游泳
而是抬大腿向前進
越快越好喔
祝你成為場跑達人啦!!